「四十肩にならないためには、何をしたらいいですか？」

このような質問をいただくことがあります。

結論から言うと、

四十肩を100％予防する方法はありません。

どれだけ身体に気をつけていても発症する方はいますし、四十肩は現在でも原因が完全に解明されているわけではありません。

ただ、長年患者様の身体を見ていると、

「肩をほとんど動かさない生活をしている方」

と、

「普段から肩を大きく動かしている方」

では、肩の状態に違いがあることを感じます。

そのため当院では、四十肩になりにくい身体を考えるうえで、

日常生活の中で肩関節をしっかり動かす習慣を持つこと

が非常に大切だと考えています。

四十肩とはどのような状態なのでしょうか？

一般的に「四十肩」「五十肩」と呼ばれているものは、医学的には肩関節周囲炎などと呼ばれることがあります。

40代から60代前後に多く、

腕を上げると痛い。

後ろに手を回せない。

服を着替えるのがつらい。

髪を洗う動作ができない。

夜中に肩が痛む。

といった症状が現れることがあります。

症状が強くなると、単に痛いだけではなく、肩関節の可動域そのものが大きく低下することもあります。

ただし、なぜ特定の人に四十肩が起こり、別の人には起こらないのかについては、まだ分かっていない部分もあります。

そのため、

「これをやれば絶対に予防できる」

とは言えません。

現代人は肩を大きく動かす機会が減っています

現代の生活を考えてみると、肩を大きく動かす場面は意外と少なくなっています。

例えば、

デスクワーク。

スマートフォン。

料理。

洗濯。

掃除。

育児。

車の運転。

多くの作業が、身体の前側で、肩より低い位置に手を置いて行われています。

朝から晩まで仕事をしていても、

腕を頭より高く上げる。

肩を大きく後ろへ回す。

肩甲骨を大きく動かす。

という動作をほとんどしない方も珍しくありません。

人間の肩関節は本来、非常に大きな可動域を持っています。

しかし、その可動域を毎日の生活でほとんど使わなければ、少しずつ「使わない身体」になっていく可能性があります。

前かがみの生活も肩の動きに影響します

デスクワークやスマートフォンでは、どうしても前かがみになりやすくなります。

頭が前へ出る。

背中が丸くなる。

肩が前へ入る。

肩甲骨の動きが小さくなる。

このような姿勢が長時間続きます。

この状態では、腕を上げようとしても肩だけで無理に動かそうとしやすくなります。

本来、腕を頭の上まで上げるためには、

肩関節。

肩甲骨。

胸椎。

鎖骨周囲。

などが連動して動く必要があります。

つまり、

「肩だけ柔らかければいい」

というわけではありません。

肩甲骨や背中まで含めて動ける身体であることが大切です。

肩を大きく動かす習慣がある方はどう違うのか

一方で、普段から肩を大きく動かす習慣がある方もいます。

例えば水泳です。

水泳では、

腕を頭より上まで伸ばす。

肩を大きく回す。

肩甲骨を動かす。

胸郭を動かす。

体幹を回旋する。

といった動作を繰り返します。

そのため、日常生活では使いにくい肩の可動域まで使う機会が自然と増えます。

長年患者様を見ている中でも、定期的に水泳などで肩を大きく動かしている方は、肩の可動性が保たれていることが多いと感じます。

もちろん、

「水泳をしていれば四十肩にならない」

という意味ではありません。

水泳をしていても肩を痛める方はいますし、泳ぎ方や運動量によっては別の肩障害が起こることもあります。

重要なのは水泳そのものではなく、

日常的に肩を大きな範囲で動かしている

という点です。

「頭より上に腕を上げる」という単純な動きも大切です

四十肩対策というと、

特別な筋力トレーニング。

複雑なストレッチ。

肩専用の運動。

を想像するかもしれません。

しかし、まずはもっと単純でも構いません。

例えば、

朝起きた時に両腕を上へ伸ばす。

仕事の休憩中に背伸びをする。

ゆっくり肩を大きく回す。

壁に手をついて腕を上へ伸ばす。

こうした動作です。

普段ほとんど腕を頭より上へ上げない方にとっては、これだけでも肩関節や肩甲骨を動かす機会になります。

大切なのは、

「一度にたくさんやること」

ではありません。

毎日の生活の中で、肩を動かす習慣を作ることです。

肩関節は「使わない動き」が苦手になりやすい

身体は、普段行っている動作には適応していきます。

逆に、ほとんど行わない動作は少しずつ行いにくくなることがあります。

例えば、

毎日腕を肩の高さまでしか上げない。

頭の上まで上げることがほとんどない。

背中側へ腕を回さない。

こうした生活が何年も続けば、その方向への動きが少なくなっていくことがあります。

だからこそ、

まだ肩に痛みがない時から動かしておくこと

が大切です。

「肩を回す」だけでは足りない場合もあります

よく肩こり対策として、

「肩を回しましょう」

と言われます。

もちろん良い運動です。

しかし、肩を少し回すだけでは、肩関節の最大可動域までは使わないこともあります。

そのため、

肩を回す。

腕を上げる。

肩甲骨を寄せる。

背中を伸ばす。

胸を開く。

といったさまざまな方向への動きを組み合わせることが理想です。

一方向だけではなく、

肩をいろいろな方向へ動かす

ことを意識してみてください。

すでに肩が痛い場合は無理に動かしてはいけません

ここは非常に重要です。

「四十肩は動かした方がいい」

という話だけを聞いて、強い痛みがあるのに無理やり腕を上げる方がいます。

これはおすすめできません。

四十肩には症状の強い時期があります。

特に、

安静にしていても痛い。

夜中に激しく痛む。

少し動かしただけでも強い痛みが出る。

という状態では、無理に大きく動かすことで症状を悪化させることがあります。

予防として健康な肩を動かすことと、

すでに強く痛んでいる肩を無理に動かすことは別です。

今どの程度動かしてよいのかを見極める必要があります。

肩だけを見るのではなく背中や胸郭も重要です

肩の動きを考える際には、肩関節だけを見るのでは不十分です。

例えば、背中が強く丸まっている状態で腕を上げてみてください。

非常に上げにくくなります。

反対に、背中を伸ばして腕を上げると、先ほどより上げやすく感じる方も多いと思います。

腕を上げる動作には、

肩関節。

肩甲骨。

胸椎。

胸郭。

が連動して関係しています。

そのため当院では、肩の症状がある方に対して肩だけを施術するのではなく、

背中は動いているか。

肩甲骨は動いているか。

胸周囲が硬くなっていないか。

首や肩周囲に過剰な緊張がないか。

こうした部分まで確認します。

四十肩になりにくい身体を作るために大切なこと

四十肩を完全に防ぐ方法はありません。

しかし、肩の機能を良い状態に保つためにできることはあります。

それは、

普段から肩を動かす。

同じ姿勢を長時間続けない。

頭より上へ腕を上げる機会を作る。

肩甲骨や背中も一緒に動かす。

適度に運動する。

という非常に基本的なことです。

特にデスクワークや家事など、身体の前側で手を使う時間が長い方ほど、

意識的に「反対の動き」を作ることが大切です。

当院では肩の可動域が低下する原因を確認します

当院では、

「肩が硬いから、とにかく肩を揉む」

という考え方では施術を行いません。

肩が動かない理由が、

肩関節そのものなのか。

肩甲骨なのか。

背骨なのか。

筋肉の緊張なのか。

痛みによって動かせなくなっているのか。

一人ひとり確認していきます。

そして必要に応じて、

筋肉や軟部組織への施術。

関節の動きを改善する施術。

肩甲骨や胸郭へのアプローチ。

自宅で行う簡単な運動。

などを組み合わせます。

まとめ

四十肩は、現在でも完全に原因が分かっているものではありません。

そのため、

「これをすれば絶対に四十肩にならない」

という方法はありません。

しかし、現代人の生活は、

スマートフォン。

パソコン。

家事。

育児。

デスクワーク。

など、腕を身体の前側・肩より低い位置で使う時間が非常に長くなっています。

だからこそ、

普段使わない肩の可動域を、意識的に使うこと

が重要です。

腕を頭の上まで上げる。

肩を大きく回す。

肩甲骨を動かす。

背中を伸ばす。

こうした簡単な動きを、日常生活の中に少しずつ取り入れてみてください。

四十肩を100％防ぐことはできなくても、

肩がしっかり動く状態を普段から維持しておくこと。

それは、将来の肩のトラブルを減らすためにできる大切な身体のケアの一つだと当院では考えています。