運動を始めて身体が変わってきた人ほど注意したい
筋トレやウォーキングを長く続けるために必要な「疲労と回復」の考え方
健康のためにウォーキングを始めた。
体重を落とすために筋力トレーニングを始めた。
最初は大変だったけれど、少しずつ運動が習慣になってきた。
これは非常に良い変化です。
しかし、運動を始めて数週間から数ヶ月経った頃に、
「最近、身体が重い」
「筋肉の張りが抜けない」
「最初より疲れやすくなった気がする」
と感じる方もいます。
実は、
運動が習慣になってきたときこそ「回復」に目を向けることが大切です。
私自身も運動を続けて疲労を感じるようになりました
私自身も現在、
ウォーキング
1日おきの筋力トレーニング
食生活の改善
などを継続しています。
続けていくと身体は少しずつ変化し、
体重も減り、見た目にも身体が引き締まってきました。
運動の効果を実感する一方で、
3週間ほど経った頃から、身体に少し疲労感を感じるようになりました。
しかし、これは不思議なことではありません。
今まで習慣的に行っていなかった運動を始めれば、
身体にとっては新しい刺激になります。
そして、その刺激を繰り返せば当然疲労も生じます。
身体は「運動している最中」に強くなるわけではない
筋力トレーニングを考えると分かりやすいと思います。
筋肉に負荷をかける。
↓
疲労する。
↓
食事や睡眠、休養によって回復する。
↓
その刺激に身体が適応していく。
基本的には、この繰り返しです。
つまり、
運動による刺激と、その後の回復が組み合わさることで身体は適応していきます。
運動だけを増やして、
回復する時間が不足してしまえば、
身体のコンディションを崩すことがあります。
「運動＝身体に良い」だけではありません
ウォーキングや筋力トレーニングには、
健康上さまざまなメリットがあります。
しかし、
運動そのものは身体にとって一種の負荷でもあります。
筋肉は収縮を繰り返し、
関節は何度も動き、
腱や靭帯などにも力が加わります。
適切な負荷であれば、
それが身体への良い刺激になります。
問題になるのは、
「身体が回復できる量」を「身体にかける負荷」が上回ってしまったとき
です。
最初は調子が良かったのに、途中から痛くなる理由
運動を始めた直後は、
身体が軽くなったり、
体力がついたり、
体重が減ったりすることで、
「もっとやろう」
と思うことがあります。
すると、
30分だったウォーキングを60分にする。
筋力トレーニングの回数を増やす。
休養日を減らす。
さらに食事量まで大きく減らす。
このように、
複数の負荷を一度に増やしてしまうことがあります。
しかし、
心肺機能や筋肉、腱、関節などが新しい運動量に適応するスピードは同じではありません。
そのため、
最初の数週間は問題なくできていても、
徐々に疲労が蓄積し、
ある日から痛みや違和感として現れることがあります。
運動が習慣になった人に出てほしくないサイン
運動を続けている中で、
- 筋肉の張りが何日も抜けない
- 朝起きても身体が重い
- 関節に違和感が出てきた
- 以前より運動中の身体が重い
- 同じ運動なのにパフォーマンスが落ちてきた
- 疲労感が長く残る
- 睡眠を取っても回復した感じがしない
こうした変化が続く場合には、
一度、運動量と回復のバランスを見直してみる必要があります。
「身体を鍛えている途中だから仕方ない」
とすべて我慢する必要はありません。
痛みを我慢して続けることが「継続」ではありません
健康のために始めた運動で、
身体を痛めてしまっては本末転倒です。
特に、
運動を始めたばかりの方ほど、
「毎日やらなければ意味がない」
と思ってしまうことがあります。
しかし、
休養もトレーニングの一部です。
疲労が強ければ、
ウォーキングの距離を短くする。
筋力トレーニングの負荷を下げる。
思い切って休養日にする。
こうした調整も必要です。
休むことは、
運動習慣が途切れることではありません。
長く続けるための調整です。
回復には「睡眠」と「栄養」も重要です
身体のケアというと、
ストレッチやマッサージだけを想像する方もいるかもしれません。
しかし、
身体を回復させるためには、
睡眠・栄養・休養
も非常に重要です。
特に減量目的で、
運動量を増やしながら食事量を極端に減らしてしまうと、
身体が回復するために必要なエネルギーや栄養まで不足してしまうことがあります。
「運動を増やせば増やすほど良い」
「食べなければ食べないほど痩せる」
という考え方ではなく、
身体を動かしながら、
身体が回復できる環境も作ることが大切です。
ストレッチやセルフケアだけで十分とは限りません
もちろん、
運動後の軽いストレッチや、
疲労した部分を自分でケアすることも有効です。
しかし、
自分では原因が分からない痛みや違和感が続いている場合、
ただ揉んだり伸ばしたりするだけでは改善しないこともあります。
例えば、
膝が痛いからといって、
必ず膝だけに問題があるとは限りません。
股関節の可動性が低下している。
足首が十分に動いていない。
左右で身体の使い方が違う。
特定の筋肉に負担が集中している。
こうした状態でウォーキングや筋力トレーニングを繰り返せば、
同じ場所に負担が蓄積することがあります。
そのような場合には、
「痛い場所をほぐす」だけではなく、
運動量が増えれば「身体のメンテナンス」も考える
スポーツ選手は、
練習や試合だけをしているわけではありません。
トレーニングと同時に、
睡眠
食事
休養
ストレッチ
コンディショニング
身体のケア
なども行っています。
もちろん、
一般の方とプロスポーツ選手では身体にかかる負荷の大きさは違います。
しかし、
「負荷をかける」と「回復させる」をセットで考える
という基本的な考え方は同じです。
運動量が増えてきたのであれば、
その分、
自分の身体の状態を確認する習慣も作っていきましょう。
運動を長く続けるために大切なのは「頑張り続けること」ではありません
運動習慣を作るうえで、
継続することはとても大切です。
しかし、
継続とは、
毎日無理をして同じ運動を繰り返すことではありません。
身体の状態を確認しながら、
運動する日があり、
軽くする日があり、
休む日がある。
そのバランスを取りながら続けることが、
本当の意味での「運動習慣」だと私は考えています。
身体を鍛えることと、
身体を回復させること。
どちらか一方ではなく、
「運動」と「回復」をセットで考える。
せっかく始めた運動を、
痛みのためにやめることにならないように。
運動が習慣になってきたときこそ、
一度、自分の身体の疲労や回復にも目を向けてみてください。